Mein Klima-Emotionen Werkzeugkasten
30-Tage-Plan — Institut für Klimapsychologie
Schritt 1 — Was fühlst du gerade?
Wähle die Emotion, die gerade am stärksten da ist. Jede Emotion zeigt dir ein dahinterliegendes Bedürfnis.
Schritt 2 — Wähle deine Technik
Welche Methode spricht dich gerade an? Klicke sie an und wende sie direkt an.
STOP-Technik — 2 Minuten reichen
- S — Stop: Halte inne. Lege alles nieder, was du gerade tust.
- T — Take a breath: Einmal tief einatmen, langsam ausatmen.
- O — Observe: Was passiert gerade in mir? Körper, Gedanken, Gefühle — nur beobachten, nicht bewerten.
- P — Proceed: Bewusst entscheiden: Was tue ich jetzt als nächstes?
Nimm dir jetzt einen Moment. Führe die vier Schritte durch, bevor du weitermachst.
Atmung 4-7-8 — Parasympathikus aktivieren
4 Sekunden einatmen · 7 Sekunden halten · 8 Sekunden ausatmen. 3–4 Runden.
Nach 4 Runden hört der Timer automatisch auf.
Neubewertung — Gedanken auf Wahrheitsgehalt prüfen
Ziel: Dysfunktionale Gedankengänge umwerten. Gehe die Fragen Schritt für Schritt durch.
Notiere einen typisch stressauslösenden Gedanken zum Klima.
z.B. „Mein Freundeskreis nimmt meine Sorgen bzgl. des Klimawandels nicht ernst.“ oder „Es ist eh schon zu spät.“
1.) Ist dieser Gedanke wahr?
2.) Kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?
3.) Was könnte ich übersehen?
z.B. „Meine Freunde wissen nicht wie sie damit umgehen sollen, weil sie selbst keine Lösung haben.“
4.) Wie fühlst du dich und wie reagierst du MIT diesem Gedanken?
Schließe kurz die Augen und stelle dir eine typische Situation vor, in der du diesen Gedanken denkst und glaubst.
5.) Wie fühlst du dich und wie reagierst du OHNE diesen Gedanken?
Stelle dir dieselbe Situation vor — aber ohne diesen Gedanken. So, als wärst du gar nicht fähig, ihn zu denken oder ernst zu nehmen.
Auf mich selbst beziehen — die Umkehrung
Drehe den Gedanken beliebig um, bis du eine Variante findest, die sich für dich am „richtigsten“ anfühlt. Füge ggf. „manchmal“ ein, oder lass Wörter wie „müssen“, „sollten“, „immer“, „nie“ weg.
Sicherer Ort — geführte Imagination
- Schließe die Augen. Atme dreimal tief ein und aus.
- Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich vollständig sicher und geborgen fühlst — real oder imaginär.
- Wie sieht es dort aus? Was hörst du? Was riechst du? Was spürst du unter den Füßen?
- Verweile dort für 5 Minuten. Du bist hier in Sicherheit.
- Atme dreimal tief aus. Nimm das Gefühl mit zurück in den Alltag.
Übe täglich 5 Minuten — dann steht dieser Ort dir jederzeit zur Verfügung.
Notfallkasten — starke Sinnesreize
Wenn alles andere nicht greift — starke Sinnesreize holen dich sofort ins Hier und Jetzt:
- 💧 Kaltes Wasser: Gesicht, Handgelenke oder Hände kalt abspülen (30 Sek.).
- 👃 Intensiver Duft: Ätherisches Öl, Parfum oder Kaffee — intensiv einatmen.
- 🌶 Starker Geschmack: Scharfe Süßigkeit, saure Frucht oder Ingwer.
- ✋ Mechanischer Reiz: In den Oberarm kneifen oder Gummiband schnappen lassen.
- ❄ Kälte: Eiswürfel in der Hand halten (30 Sekunden).
Schritt 3 — Deine Kraftquellen
Ressourcen geben dir Energie zurück. Halte sie hier fest — sie sind dein persönlicher Vorrat für schwierige Phasen.
Mein nächster konkreter Schritt
Wo kannst du diese Woche etwas direkt verändern — auch im Kleinen?
Mein 30-Tage-Plan
Meine Ausgangssituation
Meine Emotion
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Meine Technik
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Kraftquellen
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Nächster Schritt
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Mein Ankersatz
Wochenplan — Was ich übe
Woche 1 — Erste Schritte
Täglich 5 Min 4-7-8-Atmung morgens. STOP-Technik einmal bewusst einsetzen. Notfallkasten zusammenstellen und griffbereit legen.
Woche 2 — Emotionen benennen
Jeden Abend kurz notieren: Welche Klima-Emotion war heute präsent? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Ein Neubewertungs-Arbeitsblatt ausfüllen.
Woche 3 — Ressourcen aktivieren
Einmal pro Woche eine Ressource bewusst aufsuchen. Medienkonsum-Limit konsequent einhalten. Sicheren Ort täglich 5 Min üben.
Woche 4 — Selbstwirksamkeit stärken
Meinen konkreten Klimaschritt umsetzen. Rückblick: Was hat geholfen? Welche Techniken bleiben dauerhaft in meinem Alltag?
30 Tage — täglich abhaken
Mein Medienkonsum-Limit